Mejora tu salud mental

Aunque la ansiedad es una respuesta natural del cuerpo al estrés, cuando se vuelve abrumadora o persiste, puede ser dañina para la salud física y mental. Las siguientes técnicas pueden ayudarlo a controlar y reducir la ansiedad:

Respiración profunda: Si quieres calmarte, practica una respiración profunda y consciente. Inhale suavemente por la nariz durante cuatro segundos, mantenga la respiración durante cuatro segundos y luego exhale suavemente por la boca durante cuatro segundos adicionales. Repeta esta acción varias veces.

Meditación y atención plena: Las técnicas de meditación y atención plena pueden ayudarlo an estar más atento al presente y menos preocupado por el futuro. Muchas aplicaciones y recursos disponibles en línea brindan ejercicios de meditación guiados.

Ejercicio: Hacer ejercicio regular puede ayudar a liberar endorfinas, que son neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo y reducen la ansiedad. Intenta incorporar el ejercicio en tu vida diaria.

Alimentación saludable: Mantenga una dieta equilibrada que incluya alimentos ricos en nutrientes, como frutas y verduras, proteínas magras y grasas saludables. Evite consumir demasiada cafeína y azúcar porque pueden causar ansiedad.

Sueño adecuado: La falta de sueño puede aumentar la ansiedad, por lo que asegúrese de dormir lo suficiente. Trata de mantener un horario de sueño regular y crear un entorno que lo ayude a descansar.

Evite el consumo de alcohol y drogas: estas sustancias pueden ayudar a sentirse mejor a corto plazo, pero a largo plazo pueden empeorar la ansiedad.

La terapia cognitivo-conductual (TCC) es una forma de terapia efectiva que puede ayudarlo an encontrar y cambiar los patrones de comportamiento y pensamiento que contribuyen a la ansiedad.

Apoyo social: Hablar con amigos, familiares o un terapeuta puede ser beneficioso para compartir tus preocupaciones y sentirte apoyado.

Aprenda técnicas de relajación muscular progresiva para aliviar la tensión y la ansiedad.

Consulte an un especialista: Considere buscar la ayuda de un profesional de la salud mental, como un psicólogo o psiquiatra, si su ansiedad es grave o interfiere significativamente con su vida diaria. Si es necesario, pueden brindarte orientación, terapia o medicamentos.

Recuerda que la ansiedad es común y que muchas personas encuentran formas efectivas de manejarla, el deportes es una buena solución.

Progresión de salto vertical, adaptación al salto.

Aquí una muestra de cómo mejoré en el primer mes de salto vertical. Una rutina que ha sido principalmente de adaptación. En este mes me he dedicado principalmente a adaptar los músculos y las articulaciones a generar fuerza, potencia, control motor, fuerza articular, etc. Durante el primer mes de rutina me he dedicado a acondicionar el cuerpo y prepararlo para empezar a añadir más carga y más estrés, ha sido un mes bastante duro a nivel de fatiga, teniendo incluso alguna molestia articular y tendinosa que se ha ido disipando.

Progresión de salto vertical, mes 2.

Al finalizar el segundo mes la mejora en cuanto a capacidad coordinativa, fuerza y la capacidad de moverme más rápido, la composición corporal y la resistencia, me han ayudado a ganar unos cuantos cm en el salto vertical, estando ya cada vez más cerca de mi mejor forma después de una rotura de fibras en el gemelo de la pierna derecha.

Si eres una persona que practica algún deporte cómo fútbol, básquet, voleibol, etc te puedo ayudar a mejorar el salto vertical de forma rápida y segura, lo cual te hará un jugador mucho más completo y versátil.

El peso muerto es uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar la fuerza de la parte posterior de tu cuerpo, incluyendo los músculos de la espalda, glúteos, isquiotibiales y lumbares. Aquí tienes algunos consejos para mejorar tu técnica y aumentar tu rendimiento en el peso muerto:

1. Dominar la técnica: Antes de preocuparte por levantar más peso, asegúrate de que estás ejecutando la técnica correctamente. Una técnica adecuada es esencial para prevenir lesiones y obtener los máximos beneficios. Algunos puntos clave para la técnica incluyen mantener la espalda recta, el pecho hacia arriba y la barra cerca de tu cuerpo durante todo el movimiento.

2. Calentamiento adecuado: Antes de realizar el peso muerto, calienta adecuadamente tus músculos con movimientos de estiramiento dinámico y ejercicios ligeros. Esto ayuda a reducir el riesgo de lesiones.

3. Progresión gradual: No trates de levantar más peso de lo que puedes manejar con una técnica adecuada. Comienza con un peso que puedas levantar cómodamente y aumenta gradualmente a medida que te vuelvas más fuerte.

4. Variación en repeticiones y sets: Puedes variar el número de repeticiones y sets en tu entrenamiento. Por ejemplo, hacer series de 5 repeticiones pesadas para desarrollar fuerza máxima o series de 8-12 repeticiones con menos peso para trabajar la hipertrofia muscular.

5. Descanso suficiente: Asegúrate de darle a tu cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse entre sesiones de entrenamiento de peso muerto. El descanso adecuado es esencial para la recuperación y el crecimiento muscular.

6. Trabajo accesorio: Realiza ejercicios accesorios que fortalezcan los músculos utilizados en el peso muerto, como las sentadillas, los hip thrusts y los ejercicios para los músculos lumbares.

7. Nutrición adecuada: Asegúrate de estar consumiendo suficientes nutrientes para respaldar tu entrenamiento de fuerza. Una dieta equilibrada con proteínas, carbohidratos y grasas saludables es esencial para el crecimiento muscular y la recuperación.

8. Sueño y recuperación: El descanso adecuado y una buena calidad de sueño son fundamentales para la recuperación muscular y el rendimiento en el gimnasio. Intenta dormir de 7 a 9 horas por noche.

9. Mantén registros: Lleva un registro de tus entrenamientos para seguir tu progreso. Esto te ayudará a identificar áreas de mejora y ajustar tu programa de entrenamiento en consecuencia.

10. Formación con un entrenador: Si es posible, considera trabajar con un entrenador personal o experto en levantamiento de pesas. Un entrenador puede ayudarte a perfeccionar tu técnica y crear un programa de entrenamiento específico para tus objetivos.

Recuerda que la paciencia y la consistencia son clave para mejorar en el peso muerto. No te apresures en aumentar el peso; en su lugar, enfócate en mejorar tu técnica y construir una base sólida de fuerza antes de intentar levantar cargas más pesadas.