Cómo mejorar la técnica de la sentadilla

Mejorar la técnica de sentadillas es crucial para la seguridad, la efectividad y la maximización de los beneficios del ejercicio. Aquí hay algunos consejos para ayudarte a mejorar su técnica de sentadillas:

Calentamiento: Comienza siempre con un calentamiento adecuado para aumentar el flujo sanguíneo, mejorar la movilidad de las articulaciones y preparar los músculos para el movimiento.

Colocación de los pies: coloque los pies separados al ancho de los hombros o ligeramente más anchos. Apunte los dedos de los pies ligeramente hacia afuera, alrededor de 5 a 30 grados, dependiendo de su comodidad y movilidad de la cadera (recuerda que cada persona tiene su sentadilla). 

Columna neutral: mantenga una columna neutral durante todo el movimiento. Mantenga la cabeza alineada con la columna y evite arquear o redondear excesivamente la parte inferior de la espalda.

Control del Core: Refuerce los músculos centrales para proporcionar estabilidad a su columna vertebral. Imagina que estás tratando de tensar tu abdomen.

Bisagra de cadera: inicie el movimiento empujando las caderas hacia atrás como si estuviera sentado en una silla. Esto involucra las caderas y ayuda a prevenir el movimiento excesivo de la rodilla hacia adelante(también dependerá de la movilidad del tobillo de cada persona).

Estabilidad de rodillas: a medida que desciende, asegúrese de que sus rodillas sigan en línea con los dedos de los pies. Evite que sus rodillas colapsen hacia adentro, lo que puede forzar la articulación de la rodilla.

Profundidad: intente ponerse en cuclillas al menos en paralelo, donde sus muslos estén paralelos al suelo. Si tienes la movilidad, puedes profundizar, pero no sacrifiques la forma( tu lumbar se tiene que mantener recta).

Presión del talón: mantenga su peso equilibrado sobre los talones y la parte media del pie. Esto ayuda a enganchar la cadena posterior y evita una presión excesiva sobre las rodillas.

Pecho arriba: Mantenga una posición de pecho erguida durante toda la sentadilla. Esto fomenta una buena postura y ayuda a prevenir el redondeo de la parte superior de la espalda. Tu cintura pélvica y cintura escapular suben a la vez.

Respiración: respira hondo antes de comenzar el descenso, luego exhala mientras atraviesas el punto de estancamiento y regresas a la posición inicial. Esto ayuda a mantener la estabilidad central.

Colocación de la barra: si usas una barra, asegúrate de que esté colocada de forma segura en los trapecios superiores o sobre los hombros (posición de barra alta o barra baja, según sus preferencias).

Use un espejo: si es posible, póngase en cuclillas frente a un espejo para monitorear visualmente su forma y hacer ajustes en tiempo real.

Agarre: si se pone en cuclillas con pesas, mantenga un agarre cómodo y seguro de la barra, busca tu amplitud en el agarre. Para sentadillas frontales, mantenga los codos altos y apuntando hacia adelante.

Calzado: use zapatos de suela plana o zapatos de levantamiento de pesas para proporcionar una base estable y ayudar a mantener la forma adecuada.

Movilidad y flexibilidad: trabaje en la movilidad de la cadera, el tobillo y la columna torácica para asegurarse de que puede moverse cómodamente a través del rango de movimiento de la sentadilla.Importante estirar isquios, cuadríceps-flexores y glúteos.

Progrese gradualmente: Aumente el peso gradualmente a medida que se sienta más cómodo con el movimiento y mejore su forma.

Grabe usted mismo: grabe sus sentadillas desde diferentes ángulos para revisar su forma e identificar cualquier área de mejora.

Busque orientación profesional: si no está seguro acerca de su técnica, considere trabajar con un entrenador personal o profesional certificado en acondicionamiento físico que pueda brindarle orientación y correcciones personalizadas, estaré dispuesto a ayudarte.

Recuerda, la práctica hace al maestro. Concéntrate en dominar su técnica de sentadillas antes de intentar pesos pesados, y siempre priorice la seguridad y la forma adecuada.