Ejercicios que ayudan a potenciar el salto de cajón o "box jump"

Mejorar la potencia para saltos de cajón o box jump requiere una combinación de fuerza, explosividad y coordinación. Aquí te pongo ejercicios para ayudarte a lograr este objetivo:

Antes de darte una serie de ejercicios vamos a definir el concepto de box jump:

Un salto de cajón o box jump es un ejercicio pliométrico que consiste en saltar explosivamente sobre una plataforma elevada, generalmente una caja o plataforma resistente. Este ejercicio se usa comúnmente en el entrenamiento de fuerza y acondicionamiento para mejorar la potencia, la explosividad y la fuerza de la parte inferior del cuerpo. El atleta comienza de pie y salta del suelo, doblando la cadera y rodillas, y luego aterriza sobre la caja con ambos pies. La altura de la caja se puede ajustar para adaptarse al nivel de condición física y los objetivos de la persona. Los saltos de caja son un movimiento dinámico que involucra los músculos de las piernas, las caderas y el núcleo, y también mejoran la coordinación y el equilibrio.

Squat jumps:

Comienza en una posición en cuclillas y salta explosivamente tan alto como puedas, alcanzando el techo. Aterriza suavemente e inmediatamente pasa al siguiente salto en cuclillas.Realiza series de 5 saltos para empezar.

Deep Jumps:

Párate en un cajón o plataforma, déjate  y, tan pronto como tus pies toquen el suelo, salta a otra caja más alta. Este ejercicio mejora la potencia reactiva.

Wall balls:

Sosteniendo un balón medicinal, realiza lanzamientos explosivos por encima de la cabeza contra una pared o hacia un compañero. Este ejercicio ayuda a desarrollar la potencia de la parte superior del cuerpo que acompañará al tren inferior. .

Broad Jumps:

Salta lo más adelante posible con los pies juntos, concentrándote en un despegue potente y un aterrizaje controlado. Descansa y repite para múltiples saltos.

Single-Leg Box Step-Ups:

Usa una caja o banco resistente y sube explosivamente con una pierna, luego cambie de pierna. Este ejercicio mejora la potencia de una sola pierna, que es esencial para los saltos de cajón

Kettlebell swing:

Swings con pesas rusas usando la forma adecuada, generando energía desde tus caderas para impulsar las pesas rusas hacia adelante. Este ejercicio mejora la explosividad de la cadera, puedes añadirle una banda elástica.

Resistance Band Box Jump:

Coloca una banda elástica de resistencia alrededor de tu cintura y asegúrate que el otro extremo esté fijo. Realiza saltos de cajón mientras la banda ofrece resistencia, desafiando tu fuerza explosiva.

Thuck Jumps:

Realiza saltos con las piernas un poco separadas y parte desde sentadilla luego en el salto intenta que tus rodillas se eleven hacia el pecho.

Sprints:

Realiza series de sprint cortos, si lo que quieres es mejorar saltos en carrera.

Recuerda priorizar la seguridad y la técnica adecuada. Comienza con un calentamiento dinámico y aumenta gradualmente la intensidad de tus entrenamientos. Además, considera trabajar con un profesional del acondicionamiento físico para adaptar estos ejercicios a sus necesidades y objetivos específicos. Sobretodo alguien que ya tiene experiencia en este ámbito.